Bei diesen herrlich sonnigen Tagen denken viele wieder an ihre Bikini-Figur. Wir von #kuntergsund halten nicht viel vom Diät-Wahnsinn und guten Vorsätzen, die da sind, um gebrochen zu werden. Deshalb möchten wir euch hier ein paar Tipps mitgeben, die langfristig, nachhaltig und durch einen #kuntergsunden Weg zu deinem Wohlfühlgewicht führen.
Eines vorweg: eine Diät hat meist mehrere negative Effekte, denn Diäten haben immer auch mit Verboten zu tun und alles was wir uns verbieten, wird erst richtig interessant, nicht wahr? 😊 Diäten führen aufgrund unseres noch auf Steinzeit programmierten Körpers zu einem Jojo-Effekt. Eine neue Diät, die wir für wenige Wochen eisern durchziehen, führt zunächst zu einem Gewichtsverlust – das Gehirn wird aber gleichzeitig umprogrammiert auf Hungersnot und der Stoffwechsel wird nach unten reguliert, sodass dein Körper möglichst wenig Energie verbraucht. Wenn du das nächste Mal bei einer Familienfeier richtig zuschlägst oder doch mal deinem Heißhunger nachgibst, bunkert dein Körper alles was er nur kann, denn es könnte ja gleich die nächste Hungerperiode kommen. Während du also weniger isst, setzt dein Körper alles an, was er kriegen kann. Deshalb empfehlen wir eine langfristige #Ernährungsumstellung, die neben vielen positiven Effekten auf deine Gesundheit (insbesondere wenn bereits chronische Erkrankungen vorliegen) auch zu deinem Idealgewicht führt.
Beachte dafür diese 5 Tipps:
1. Kompromisse statt Verbote
Wie bereits erwähnt, führen Verbote meist dazu, dass das Verbotene nur noch interessanter wird. Deshalb mögen wir die 80/20-Methode. Nimm dir nicht vor, gar keine Schokolade mehr zu essen, sondern deinen Schokoladekonsum zu reduzieren. Ersetze deine Lieblingsgerichte im Alltag zu 80% durch gesunde #Alternativen (siehe dazu unsere Vorschläge in unserem Instagram-Post), aber erlaube dir in Gesellschaft (bei der Familienfeier, im Restaurant, beim Sonntagsbrunch usw.) auch mal eine „Sünde“ und #genieße sie (20%)!
Dir schmeckt Gemüse einfach nicht? Wusstest du, dass jeder 5 bis 10 #Versuche dicht hintereinander benötigt, um den Gaumen an den Geschmack von neuen Lebensmitteln zu gewöhnen? Probiere es vielleicht doch noch einmal mit Zucchini und Paprika aus 😊
2. Intelligent einkaufen
Der erste Schritt zu einer #kuntergsunden Ernährungsumstellung ist der #Einkauf. Wenn du beim Einkaufen bereits gute Entscheidungen triffst, fällt es dir zu Hause leichter gesunde Lebensmittel zu wählen. Gehe deshalb nie mit Hunger einkaufen und benutze immer eine Einkaufsliste – so kommst du nicht auf die Idee, beim Süßigkeiten-Regal vorbeizuschauen. Wenn du erst gar nichts Süßes zu Hause hast, kannst du auch nichts essen 😊 Kaufst du noch dazu auf dem Wochenmarkt ein, kommst du gar nicht erst in Kontakt mit Chipstüten und Schokoriegeln.
3. Intelligent essen
Nach dem Einkaufen kommen das Kochen und das Essen.
Frage dich zunächst einmal, #warum du gerade etwas essen willst. Hast du wirklich Hunger? Oder ist es mehr Lust? Oder ist dir einfach nur langweilig, du bist gestresst oder traurig? Du kannst Hunger von Lust unterscheiden, indem du in dich hineinhörst und dich fragst, ob du Lust auf ein bestimmtes Lebensmittel (wie z.B. Schokolade) hast oder ob du tatsächlich Hunger hast, Hauptsache irgendetwas kommt in deinen Magen. Finde für Situationen wie Langeweile oder Stress andere Lösungen und „belohne“ dich beispielsweise mit einer kleinen Pause, einer Meditation oder einem Spaziergang. #Sport schüttet das Glückshormon Dopamin aus und reguliert den Stoffwechsel und das Hungergefühl.
Koche nach Möglichkeit selbst. Auch wenn es dein Beruf oder deine Situation nicht erlaubt, gibt es meist in jedem Alltag eine Möglichkeit #vorzukochen. So bereiten wir uns beispielsweise am Wochenende eine Schüssel voll Hülsenfrüchte oder Beilagen wie Reis, Hirse, gekochte Kartoffeln zu. Diese halten locker für eine Woche im Kühlschrank. Bei Bedarf kannst du dann daraus zusammen mit Gemüse und einer Eiweißquelle (gekochtes Ei, Mozzarella, Tofu usw.) und einer gesunden Fettquelle (Avocado, Nüsse, Oliven usw.) eine schnelle Bowl zaubern oder wenn du etwas warmes möchtest ein #kuntergsundes Pfannengericht.
Gewöhne dir außerdem an, nur am Tisch zu essen. Nicht vor dem Computer und nicht vor dem Fernseher. #Konzentriere dich nur auf das Essen, kaue gut und genieße. Du hast bestimmt schon einmal gehört, dass das Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten einsetzt. Wenn du hastig neben der Arbeit vor dem Computer isst, isst du unbewusst mehr, als dein Körper benötigt. Das Sättigungsgefühl hängt von zwei Faktoren ab: einerseits sendet die Magenwand ein Signal ans Gehirn, wenn sie genügend gedehnt wurde – es hilft also möglichst viele #Ballaststoffe in deine Mahlzeiten einzubauen, denn diese benötigen mehr Platz im Magen. Und andererseits senden deine Zellen ein Signal ans Gehirn, wenn sie genügend Energie und #Nährstoffe zur Verfügung haben. Schokolade dehnt weder stark die Magenwand, noch liefert sie viele Nährstoffe – deshalb kannst du davon Unmengen essen ohne satt zu werden. Gestalte die Mahlzeiten also auch möglichst #vielfältig, um den Zellen alle notwendigen Nährstoffe zu liefern: gesunde Eiweißquellen, pflanzliche Fette und ein paar Kohlenhydrate mit Energie (siehe dazu auch nochmal unseren Beitrag zum kuntergsunden Teller an).
4. Stress reduzieren und ausreichend schlafen
Einfacher gesagt als getan? Ja, aber es lohnt sich!
Wenn wir gestresst sind, verspüren wir meist keinen Hunger, denn unser Gehirn ist noch auf Steinzeit programmiert – während wir einem Säbelzahntiger hinterherjagen, hat unser Körper keine Zeit an Nahrung zu denken. Danach allerdings kommt der #Heißhunger, die verlorene Energie muss wieder aufgefüllt werden und wenn es nach unserem Gehirn geht, dann natürlich möglichst schnell und möglichst ungesund (denn eine Tafel Schokolade liefert nun mal schneller Energie als eine Karotte).
Ähnlich verhält es sich mit dem Schlaf. Wer tagsüber müde ist, benötigt mehr Energie und isst meist unbewusst mehr Süßes und Fettiges und unser innerer #Schweinehund ist durch die Müdigkeit noch lauter, wir geben leichter nach.
Zucker besänftigt unseren Cortisolspiegel (der für Stress zuständig ist), was uns zunächst gut tut, auf lange Sicht fallen wir dadurch aber in alte Muster zurück und unser Körper reagiert durch ständige Zuckerzufuhr weniger auf das Sättigungshormon Leptin. Zucker führt also dazu, dass wir mehr essen, als wir eigentlich brauchen.
5. Geduld
Bleibe geduldig mit dir selbst, eine Ernährungsumstellung ist ein #Marathon, kein Sprint. Rückfälle sind vollkommen normal und beachte die unter Punkt 1 genannte 80/20-Regel.
Wenn du noch mehr Verbindlichkeit schaffen möchtest, erzähle anderen von deinen Zielen und teile deine Erfolge mit ihnen – sie werden dir helfen „on track“ zu bleiben.
Und noch ein Hinweis zum Schluss: mit jedem Kilo, das du abnimmst, sinkt auch dein Grundumsatz und damit die Kalorien, die du täglich zu dir nehmen kannst, weil dein „schlankeres“ Ich nicht mehr so viel Energie benötigt. Achte also darauf auch ein kleines bisschen weniger zu essen, denn auch „gesunde“ Kalorien können bei einem Überschuss auf den Hüften landen. 😉Sport, insbesondere Krafttraining, hingegen erhöht deinen Grundumsatz und reguliert dein Hungergefühl.😉