Unser Körper ist ständig Bedrohungen und Angriffen ausgesetzt, besonders jetzt im Winter. Und da kommt unser Immunsystem ins Spiel, das uns davor schützen sollte. Unsere Körperabwehr bekommen wir bei der Geburt nur teilweise geschenkt, den Rest des Immunsystems müssen wir selbst durch Training aufbauen. Bestimmte Nährstoffe können uns dabei helfen das Beste aus unserem Immunsystem herauszuholen, indem sie als Radikalfänger wirken, die Abwehrzellen schützen oder an Abwehrreaktionen beteiligt sind.
Weil der Körper Vitamine und Spurenelemente nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Im Folgenden beschreiben wir die wichtigsten #Nährstoffe für dein #Immunsystem:
#Vitamin A
Der Körper benötigt Vitamin A für einen gesunden Darm und für ein aktives Immunsystem. Aber auch die Haut und die #Schleimhäute benötigen Vitamin A. Diese bilden einen wichtigen Schutzwall gegen eindringende Erreger, weshalb gesunde Schleimhäute wichtig sind, um Viren und Bakterien vor dem Eindringen zu hindern. Vitamin A ist außerdem für die Entwicklung und Reifung der Immunzellen wichtig. Leidet ein Körper an einem Vitamin A Mangel so ist das Risiko sich eine Grippe oder Erkältung einzufangen erhöht. Vitamin A steckt in folgenden Lebensmitteln: Leber, Seefisch, Eier, fetthaltige Milchprodukte. Die Vorstufe von Vitamin A, das pflanzliche #Betacarotin, steckt vor allem in gelben, grünen und roten Lebensmitteln wie z.B. Karotten, Paprika, Brokkoli, Spinat, Süßkartoffeln und Aprikosen. Betacarotin sollte man beim Kochen mit Fett kombinieren, weil es fettlöslich ist. Zudem müssen beim Betacarotin die Zellen vor dem Verzehr aufplatzen, damit der Körper sie bestmöglich verwerten kann, weshalb man die Gemüse- und Obstsorten zerkleinern, dünsten oder blanchieren sollte.
#Vitamin C:
Vitamin C ist DAS typische Vitamin für das Immunsystem. Vitamin C ist Bestandteil aller Zellen, auch von den Immunzellen, aber es verstärkt auch die Produktion von #Antikörpern, mit denen unser Immunsystem schneller auf Krankheitserreger reagieren kann. Außerdem hemmt Vitamin C die Vermehrung von Viren (z.B. Grippeviren). Wir sind im Gegensatz zu vielen Tieren komplett auf eine Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung angewiesen. Richtige Vitamin C-Booster findest du in folgenden Lebensmitteln: Acerolakirsche, Hagebutte, Paprika, Brokkoli, Kiwi, Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren und Kartoffeln.
#Vitamin D:
Vitamin D wird durch Aktivierungsvorgänge zum #Hormon und ist auch gleichermaßen wichtig wie ein Hormon. Über die Ernährung kann man nur ganz wenig aufnehmen, dennoch ist es essenziell für uns und unser Immunsystem. Vitamin D ist notwendig für die Bildung von Killerzellen und es steuert die Immunantwort des Körpers. Es kann eine Immunantwort bei Infektionen fördern, kann das Immunsystem aber auch hemmen, z.B. bei Autoimmunerkrankungen. Vitamin D wird vor allem gebildet, wenn unsere Haut (ohne Sonnencreme) der #Sonne (UVB-Strahlen) ausgesetzt wird und zwar nur in den Sommermonaten. Wenn wir im Sommer 5-25 Minuten pro Tag ein Viertel der Körperoberfläche der Sonne aussetzen, wird so viel Vitamin D gebildet, dass es auch für den Winter reicht. Die Ernährung spielt eine untergeordnete Rolle und wir kriegen daraus nur ca. 20% unseres Vitamin D Spiegels. Man findet Vitamin D in Eiern, fetten Fisch und Pilzen.
#Zink:
Zink wird zum Aufbau der Immunzellen verwendet, sitzt auf unseren Schleimhäuten und ist am Aufbau vom Schlafhormon Melatonin beteiligt. Zinkmangel führt zu einer Verschlechterung der Immunantwort und erhöht das Risiko von bakteriellen und viralen Erkrankungen. Zink wirkt #antiviral und steigert die Produktion von verschiedenen Abwehrzellen. Deshalb ist es sinnvoll Zink in der Erkältungszeit und bei einer Immunschwäche zu supplementieren. Wenn Zink während einer Grippe und bei Erkältungen ergänzt wird, kann dies die Dauer der Symptome verkürzen. Zinkreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kerne, dunkle Schokolade, Leber und Getreideprodukte.
#Selen:
Selen ist ein wichtiger Baustein für Enzyme und Eiweiße. Es wirkt als #Antioxidans und hilft bei der Entgiftung von Schwermetallen. Zudem stärkt es das Immunsystem: es fördert beispielsweise die Aktivität von Killer- und Fresszellen. Ein Selenmangel schwächt, wie auch ein Zinkmangel, die Immunantwort. Da Selen Schwermetalle bindet, wird auch die Funktion des Immunsystems gestärkt. Generell ist die #Entgiftung eine der wichtigsten Maßnahmen, um die Abwehrkräfte zu steigern. Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist je nach Anbaugebiet sehr unterschiedlich und ist abhängig vom Selengehalt der Böden. In Europa sind die Böden und damit die meisten pflanzlichen Lebensmittel nicht sehr reich an Selen. Daher stellen bei uns tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier die zuverlässigere Selenquelle dar. Es gibt Pflanzen, die besonders viel Selen in sich aufnehmen können wie z.B. der Paranussbaum. Zwei bis drei Paranüsse am Tag können den Tagesbedarf an Selen bereits decken. Auch Kohl- (Brokkoli, Weißkohl) und Zwiebelgemüse (Knoblauch, Zwiebeln) sowie Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte können einen hohen Selengehalt haben.
#Eiweiß:
Nicht nur unsere Muskeln brauchen Eiweiße, sondern auch unsere Hormone, Enzyme und Immunzellen. Unsere #Immunzellen (weiße Blutkörperchen, Killerzellen, Fresszellen) sind aus Ketten von Eiweißbausteinen (Aminosäuren) zusammengesetzt. Bei Infekten kann der Eiweißbedarf deshalb ansteigen, weil in kürzester Zeit Millionen von Immunzellen gebildet werden müssen. Eine wichtige Rolle für das Immunsystem spielt die Aminosäure #Glutamin, da diese als Hauptenergiequelle für Antikörper, also für Immunabwehrzellen, dient. Glutamin ist wichtig für die optimale Funktion der Immunzellen, aber auch zur Verbesserung der Barrierefunktion des Darms. Mit einer eiweiß- und glutaminreichen Ernährung stärkst du dein Immunsystem und unterstützt deinen Körper, sich schneller zu erholen. Eiweiß ist in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln enthalten: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornprodukte, Nüsse sowie Spinat und Brokkoli. Eiweißreiche Lebensmittel aus tierischer Herkunft sind Fleisch, Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte.